รวมสูตรอาหารลีนเพื่อสุขภาพ

เชื่อว่าสาว ๆ หลายคนอยากมีสุขภาพที่ดี รวมไปถึงหุ่นที่ดีด้วย แน่นอนค่ะ ว่ามันเป็นเรื่องที่ยากมาก ๆ เพราะสาว ๆ ยุคนี้ขี้เกียจออกกำลังกาย ดังนั้นวันนี้เราจึงมีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารคลีน พร้อมวิธีทำที่สาว ๆ สามารถนำไปทานตามกันได้ รับรองว่านอกจากสุขภาพจะดีแล้ว น้ำหนักลดลงแน่นอนค่ะ

เมนูโจ๊กไข่ขาว

ส่วนผสมโดยประมาณของโจ๊กไข่ขาว 1 ถ้วย

• ไข่ไก่ 1 ใบ ให้พลังงาน 60 kcal 
• ไข่ขาว 150 กรัม ให้พลังงาน 78 kcal
• หมูบด 50 กรัม ให้พลังงาน 93 kcal 
• ผักชี 100 กรัม ให้พลังงาน 23 kcal
• ขิง 10กรัม ให้พลังงาน 8 kcal
• ต้นหอมซอย 10 กรัม ให้พลังงาน 1 kcal
• น้ำปลา 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 3 kcal
• ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 3 kcal
• พริกไทย ตามชอบ

ขั้นตอนการทำน้ำซุปหมูสับผักชี

ล้างผักชีให้สะอาดแล้วนำมาซอยให้ละเอียด นำไปผสมกับหมูบด ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซอสถั่วเหลือง และพริกไทย คลุกดคล้าให้เข้ากัน (กระซิบ:ใช้มือขยำอร่อยสุด) จากนั้นตั้งน้ำในหม้อ รอจนเดือด ค่อยๆ ปั้นหมูบดที่ผสมแล้วใส่ลงไป รอจะหมูสุก ปิดไฟพักรอไว้

ขั้นตอนการทำโจ๊กไข่ขาวหมูสับผักชี

แยกไข่ขาว และไข่แดงออกจากกัน นำส่วนของไข่ขาวไปผสมรวมกับไข่ขาวสดพร้อมปรุง จากนั้นเติมน้ำลงไปในอัตราส่วน 1:1 (ไข่ขาว 150 กรัม น้ำ 150 กรัม ) แล้วเทใส่หม้อ ใช้ไฟอ่อนถึงกลาง คนไวๆ ไปเรื่อยๆ ขั้นตอนนี้ต้องใจเย็นหน่อย ค่อยๆ คนไป เพราะถ้ารีบไข่ขาวจะไหม้ง่าย และจับตัวเป็นลิ่ม

สังเกตเมื่อไข่ขาวเริ่มข้นเหนียวให้ลดไฟอ่อน นำหมูสับใส่ลงไป ถ้าโจ๊กข้นมากไปให้เติมน้ำซุปหมูสับผักชีผสมลงไป คนให้เข้ากัน รอให้เดือดอีกครั้งแล้วปิดไฟ

เสิร์ฟโดย นำซอสถั่วเหลืองปริมาณตามชอบใส่ในถ้วย เทโจ๊กไข่ขาวหมูสับผักชีลงไป แต่งหน้าด้วยไข่แดงที่แยกไว้ หมูสับผักชี ต้นหอม และขิงซอย ปิดท้ายเพิ่มความหอมด้วยพริกไทย โจ๊กไข่ขาวหมูสับผักชี ร้อนๆ ก็พร้อมเสิร์ฟแล้ว พลังงานตามสูตร 1 ถ้วย 269 kcal เท่านั้น ใครที่กำลังเพิ่มกล้ามเบื่อกินไข่ต้มลองเอาสูตรนี้ไปลองทำดูกันได้เลย

ขอบคุณข้อมูลสูตรอาหารดีๆจาก LOVEFITT

เมนูไข่กวน

ส่วนผสมและเครื่องปรุง ชุดอาหารเช้า

• ไข่ไก่ 2 ฟอง (ให้พลังงาน 110 kcal)
• ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (ให้พลังงาน 80 kcal)
• นมพร่องมันเนย  1 ช้อนชา (ให้พลังงาน 3 kcal)
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (ให้พลังงาน 40 kcal)
• เนยสด 1/4 ช้อนชา (ให้พลังงาน 24 kcal)
• มะเขือเทศเชอรี่ 2 ผล (ให้พลังงาน 6 kcal)
• เกลือเล็กน้อย
• พริกไทยดำบดหยาบ

วิธีการทำ

นำกระทะขึ้นตั้งไฟ นำขนมปังโฮลวีทมาจี่บนกระทะ จากนั้นเติมน้ำมันมะกอก นำมะเขือเทศเชอรี่ลงย่าง แล้วนำขึ้นพักไว้ หันมาเตรียมไข่ โดยผสมไข่ไก่ 2 ใบเข้ากับนมพร่องมันเนย เติมเกลือเล็กน้อย ตีผสมให้เข้ากัน เติมเนยสดในกระทะใบเดิม ความร้อนปานกลาง แล้วเติมไข่ที่ผสมไว้ลงไป กวนไวๆ จนสุกประมาณ 80% แล้วนำขึ้นเสิร์ฟกับมะเขือเทศ และ ขนมปังโฮลวีทที่เตรียมไว้ เพิ่มความหอมด้วยพริกไทยดำบดหยาบเข้าไป พลังงานจากอาหารเช้าไข่กวนอยู่ที่ 263 kcal

ขอบคุณข้อมูลสูตรอาหารดีๆจาก LOVEFITT

เมนูฟักทองอบ

ส่วนผสมและอุปกรณ์ฟักทองอบ

• 
ฟักทองแก่จัด ปริมาณได้ตามต้องการ
• เกลือ
• น้ำสะอาด
• หม้ออบ เตาอบ
 หรือ ไมโครเวฟ

วิธีการทำฟักทองอบ

นำฟักทองมาล้างตัดแต่งเอาใส้ออก ตัดชิ้นขนาดพอเหมาะ โดยถ้าหากเป็นฟักทองไทย จะปอกเปลือกออก หรือล้างให้สะอาดแล้วอบทั้งเปลือกก็ได้ แต่ถ้าหากเป็นฟักทองญี่ปุ่น สามารถอบและทานทั้งเปลือกได้เลย จากนั้นนำฟักทองที่ตัดแต่งแล้วลงแช่ในน้ำสะอาดผสมเกลือทิ้งไว้ 10 นาที สะเด็ดน้ำแล้วนำเข้าอบ ใช้ความร้อนประมาณ 180 องศา หรือความร้อนแรงสุดในหม้ออบลมร้อน

โดยอบให้ผิวนอกไหม้เล็กน้อย หรือลองใช้ไม้จิ้มฟันจิ้มดูถ้าฟักทองนุ่มแบบสามารถจิ้มผ่านได้สบายถือว่าใช้ได้ กรณีที่ไม่มีเตาอบ หรือหม้ออบลมร้อนให้นำไปอบในไมโครเวฟโดยใช้ภาชนะที่มีฝาปิดเพื่อรักษาน้ำในฟักทองไว้ เพียงง่ายๆเท่านี้เราก็จะได้ฟักทองที่หอม หวานมัน ไว้ทานแบบคลีนๆกันแล้ว สำหรับเมนูนี้จะให้พลังงานเพียง 26 kcal ต่อ 100 กรัม เท่านั้น

ขอบคุณข้อมูลสูตรอาหารดีๆจาก LOVEFITT

ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน

ส่วนผสมน้ำราด

• พริกขี้หนู
• รากผักชี
• กระเทียม
• น้ำปลา
• มะนาว
• น้ำตาลเล็กน้อย

ตำทุกอยากใหละเอียดปรุงรสตามชอบ

ส่วนผสมตัวก๋วยเตี๋ยว

• อกไก่ต้มแล้วฉีก หรือจะเป็นปลาทูหน้ากระป๋องในน้ำแร่
• ผักกาดหอม
• ผักกาดแก้ว
• แครอทหั่นฝอย
• โหระพา
• ใบสะระแหน่
• ก๋ยวเตี๋ยวเส้นใหญ่ หรือใครจะใช้แผ่นเปาะเปี๊ยะญวนแช่น้ำก็ได้

นำมาม้วนเป็นโรล หั่นเป็นชิ้นเท่าๆกัน ราดด้วยน้ำจิ้ม อร่อยแซบถึงใจ ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน 2 โรล ให้พลังงาน 257 kcal

ขอบคุณข้อมูลสูตรอาหารดีๆจาก LOVEFITT

สันในไก่คั่วพริกเกลือ

ส่วนผสม และ เครื่องปรุง

• กระเทียมสับละเอียด 15 กรัม ให้พลังงาน 23 kcal
• หอมแดงสับละเอียด 15 กรัม ให้พลังงาน 11 kcal
• ต้นหอม รากผักชีสับ 4 กรัม ให้พลังงาน 3 kcal
• พริกชี้ฟ้าแดงสับ 45 กรัม ให้พลังงาน 18 kcal
• สันในไก่ 200 กรัม ให้พลังงาน 214 kcal
• ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 9  kcal
• ซีอิ้วขาว 1 ข้อนชา ให้พลังงาน 3 kcal
• ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 3 kcal
• น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 11 kcal
• เกสรเกลือ เล็กน้อย
• พริกไทย เล็กน้อย
• น้ำมันมะกอกชนิด cooking oil ส่วนที่ 1 1.5 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 60 kcal
• น้ำมันมะกอกชนิด cooking oil ส่วนที่ 2 1.5 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 60 kcal
• ต้นหอม ผักชี ตามชอบ

วิธีการทำ

เริ่มจากการเตรียมเครื่องเทศต่างๆ ทั้ง กระเทียม หอมแดง พริกชี้ฟ้า รากผักชี และต้นหอม นำมาสับให้ละเอียด จากนั้นหันมาเตรียมสันในไก่ โดยตัดให้ชิ้นขนาดพอคำ นำเครื่องปรุงทั้ง ซอสหอยนางรม ซีอิ้วขาว ซอสปรุงรส น้ำตาลทรายแดงชนิดไม่ฟอกขาว คลุกผสมให้เข้ากัน แล้วพักไว้ นำเครื่องเทศที่สับเตรียมไว้ลงคั่วในกระทะที่อุ่นน้ำมันมะกอกส่วนที่ 1 เอาไว้ คั่วไปเรื่อยๆ จนเครื่องเทศทั้งหมดแห้ง ตักขึ้นแล้วซับมันเล็กน้อย จากนั้นนำน้ำมันมะกอกอีกส่วนตั้งกระทะ นำสันในไก่ที่หมักไว้ลงผัด ผัดจนน้ำแห้ง แล้วนำส่วนของเครื่องเทศลงไปคั่วรวมกัน เติมเกสรเกลือเล็กน้อย (ระวังเค็ม) แล้วตักขึ้นเสิร์ฟได้เลย เพิ่มความหอมด้วยพริกไทย ต้นหอม ผักชี หรือถ้าหากชอบรสเผ็ดอีกนิด จะเพิ่มพริดสดหั่นหยาบๆ ลงไปด้วยก็ได้ ทานคู่กับข้าวกล้องร้อนๆ แนมด้วยผักชี ต้นหอมสดๆ  มื้อนี้รับรอง อิ่ม อร่อย เข้มข้น หายเบื่ออาหารจืดๆ แน่นอน พลังงานจากสูตร 415 kcal 

ขอบคุณข้อมูลสูตรอาหารดีๆจาก LOVEFITT

และนี่ก็เป็นสูตรอาหารคลีนที่สาว ๆ สามารถนำไปทำตามและรับประทานกันเองได้ง่าย ๆ ที่บ้าน รับรองหุ่นดีแถมยังอร่อย ได้ผลยังไงมาอวดกันได้น้า ^^

• 
• 
• 
• 
•